| ਫਾਈਲ ਦੀ ਕਿਸਮ | APK |
|---|---|
| ਵਰਜਨ | 1.0 |
| ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਕ | freeCreativity2019 |
| ਰਿਹਾਈ ਤਾਰੀਖ | 7 ਅਗ 2020 |
| ਮਿਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ | 7 ਅਗ 2020 |
| ਓਸ ਜਰੂਰਤਾਂ | Android |
| ਜਰੂਰਤਾਂ | Requires Android 4.1 and up |
| ਕੁੱਲ ਡਾਉਨਲੋਡਸ | 0 |
| ਮੁੱਲ | Free |
ਵੇਰਵਾ
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਦਰਦ, ਪੌਪਿੰਗ ਅਤੇ ਰੁਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕੋ।
ਮਜ਼ਬੂਤ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਤਰਲ ਅਤੇ ਠੋਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ।
ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਸਟੀਕ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਲਟਕਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪਤਲਾ ਪੈਡ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਗੋਡਾ ਕਮਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇ। ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਚਕੀਲਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ; 3-5 ਸਕਿੰਟ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 10 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਗੇ! ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਖਿੱਚ ਮਿਲੇਗੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਵਾਡ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
2 ਇੰਚ ਦੇ ਬੋਰਡ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
10 ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੰਧ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਗਾਈਡ ਕਰੋ। ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ 5-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿਸਕਣ ਨਹੀਂ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਇਹ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਟੈਮਿਨਾ ਬਣਾਏਗੀ।
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਨਿਯਮਤ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ। ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਮੌਕੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਿਰਿਆ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੇ ਵਿਅਸਤ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਸੜਕ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਦਾਇਗੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਨੋਟ: ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਪੁਰਾਣਾ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣਾ ਹੈ। ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਤਿੱਖੀ ਜਾਂ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚਲਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਤਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇੱਕ ਖੁਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚਾਂ ਜੋ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਹਨ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਨਾ ਜਾਵੇ। ਇੱਕ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬਣਾਏਗਾ।
